かけいぼまなさん

できるだけシンプルでわかりやすい、家計管理を模索中・・・

ダイエット中の目標摂取量

それではどのくらい食べればいいかの計算です。
一つ前のブログ記事後半で、BMI(ボディ・マス・インデックス)を使って目標体重を求めました。

身長(m)x 身長(m)x22=これが目標体重
例:154cmの私の場合 1.54x1.54x22≒52.2

これにふだんの活動量を掛けます。
概算で
生活活動強度(軽い):デスクワーク中心だったり、あまり動かない:25kcal
生活活動強度(普通):乳幼児がいたり、立ち仕事のパートなどをしている:27.5kcal
生活活動強度(重い):肉体労働の時間が長い:30kcal

例:目標体重52kgで生活活動強度が軽い私の場合 52.2x25=1,305kcal

これをもとに計算していきます。

毎日体重を50gずつ減らすために、食事で-350kcal

20分歩いて
100kcal消費

1,305-350+100=1,055kcal ★1000kcal以下にはしないこと

タンパク質は一日60g必要として、240kcal(全体の23%)

脂肪は控えすぎると便秘になるけど、とりすぎもよくないので一日30g弱、270kcal(29%)

残りは炭水化物でとります 580kcal(55%)

→1食あたり193kcal、ごはんに換算すると130g。
 
 いも、かぼちゃ、パスタを食べるときはさらにここから置き換えます。
 糖尿病食の食品交換表があると便利です。

metabolic_running_woman
ボリューム配分は朝しっかり、昼普通、夜軽め。
ベッドに入るときは「ちょっとお腹すいたかな・・・」と感じるくらいがベスト。
そして、ダイエット中はふだんより30分早く休むともっといいです。

「寝る子はやせます」←結構マジです




 

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